Dieta saludable para deportistas (I)

22sep
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DEPORTISTAS


DE


RECISTENCIA


El propósito a esta dieta es mejor la alimentación y nutrición en proporciones de equilibrio para las personas de entrenamiento natural.

Sobre todo la recuperación y las competencias en las que los deportista están ligados a regirse durante la etapa de entrenamiento y competencias donde se obtiene una actividad continuas por mas de 90 min.

Entre el rango de dieta para atletas que pesan entre los 50 y 75 kilogramos.

DIETA ALTA EN:

Carbohidratos, basada en la necesidad de la energía de un 55 – 60 % ya que después llegan a transformarse en glucosa, la cual ayuda como una fuente nutritiva a los que trabajan con MUSCULOS.  Los cuales podemos aplicar en dieta como alimentos con alto carbohidratos.

 
  • PAN
  • ARROZ
  • CEREALES
  • PASTAS
  • FRUTAS y
  • TUBERCULOS
ejercicios

Se debe tener bien hidratado el cuerpo antes y después del entrenamiento y competencias, además deben procurar evitar el exceso de CAFEINA.

DIETA BAJA EN:

Grasas, dentro de nuestra alimentación debemos evitar alimentos con alto contenido de grasa ya que el consumo de pequeñas cantidades en alimentos nutritivos como el AGUACATE alto en grasa natural, es bueno para la salud especialmente para la absorción de vitaminas liposolubles.

Entre otros la grasa no es una fuente buena para el trabajo muscular y por tal motivo debemos evitar la alimentación de grasa y así consumir cualquier producto bajo en grasas. Evita el consumo de grasa procesada:

 
  • MAYONESA
  • HAMBURGUESA
  • PATATAS FRITAS
  • MARGARINA
  • MANTEQUILLA y
  • CREMAS
grasas

DIETA MODERADA EN:

Proteínas, para los deportistas de resistencia es necesario el incremento de proteínas en su organismo para un mejor rendimiento y recuperación de músculos después de un ejercicio o competencia. Aunque el consumo no es necesario en suplementos y aconsejable en alimentos naturales.

DIETA recomendada para deportistas de resistencia:


DESAYUNO


2 vasos de agua tibia al levantarse

2 tazas de cereales con leche descremada (250 ml) o 2 rodajas de pan tostado con huevo o queso (30 gramos), o atún.

1 tomate rebanado o vegetales al gusto

1 fruta fresca, o media taza de zumo

1 taza de te o café descafeinado con leche descremada si lo desea

COMIDA


Cuarto kilo de carne roja, un filete de pollo, pescado asado o al vapor, o 3 huevos con queso Oaxaca.

2 patatas medianas cosidas con 1 taza de chicharros o granos de elote, 3 tazas de arroz, o rebanadas de pan.

1 fruta fresca o una taza de ensalada frutas con yogur

2 vasos de agua

COLACIÓN DE LA TARDE


1 pan integral con miel

1 rodaja de queso, o 1 taza de yogurt, o 1 taza de leche descremada

CENA


Un sándwich con milanesa de pollo a la plancha, jamón bajo en grasa, queso o 2 huevos.

1 plato de ensalada liviana al gusto

1  fruta fresca

1 taza de te o café descafeinado con leche descremada si lo desea

2 vasos de agua

RECOMENDACIONES


1.- Es necesario el consumo de leche (descremada) por lo menos 5-6 vasos por día.

2.- se debe prolongar un tiempo para la digestión antes de un entrenamiento.

3.- Deben incrementar en la alimentación diaria una porción de tubérculos y pan para equilibrar el peso necesario para el almacenamiento de glucógeno dos o tres días antes de la competencia.

4.- beber agua durante el día.

5.- reducir el consumo de fibras para un mejor rendimiento.

 


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